Préparation du Sportif à un effort
N'entreprenez pas une activité physique le ventre vide.
Avant votre séance d'entrainement, vous devez privilégier une alimentation riche en glucides.
Consommez des aliments que vous mangez régulièrement afin d'éviter les mauvaises surprises.
Que vous preniez un repas quelques heures avant une activité physique ou une collation une heure avant, choisissez surtout des aliments qui sont une bonne source de glucides, mais faible en gras
Quels aliments et boissons prendre avant vos activités physiques?
Prenez beaucoup de liquide, principalement de l'eau, dans les heures précédant l'activité physique, surtout si vous pratiquez une activité d'endurance.
Avant une activité physique, choisissez surtout des aliments qui sont une bonne source de glucides. Consommez des aliments que vous mangez régulièrement afin d'éviter les ballonnements et les crampes
Les aliments recommandés avant une activité physique:
Les céréales (pain, pain aux raisins, biscottes, biscuits secs, riz, pâtes, céréales), vous apporterons l'énergie d'aliments riches en glucides complexes, ceux-ci éviterons le pic de glycémie, c'est à dire une hausse trop importante de sucre dans le sang, suivi d'une baisse de sucre, suite à une trop grande sécrétion d'insuline.
Les fruits, les légumes (ou leur jus frais, congelé, en conserve et sans sucre ajouté) et les fruits séchés, permettent un apport en énergie et en liquide sous forme de glucides simples non concentrés.
Les produits laitiers (Yahourt et fromage partiellement écrémé) permettent un apport en énergie, composé glucides et protéines en limitant les gras.
Les aliments déconseillés avant une activité physique:
Les viandes grasses apportent trop de protéine, ce qui peut avoir un effet déshydratant, un ralentissement de la digestion et une sensation d'inconfort.
Aliments riches en sucres rapides (chocolat, boissons gazeuses, gâteaux, bonbons, etc.), auront pour effet une baisse du taux de sucre suite à une trop grande sécrétion d'insuline.
Nutrition durant l'entrainement:
Les boissons:
Si vous ressentez la sensation "d'être gonflé", stoppez les eaux minérales au profit des eaux de source.
Dans les activités physiques supérieures à 1 heure, vous pouvez utiliser une boisson sucré, celle-ci vous apportera non seulement une source d'hydratation, mais également de l'énergie sous forme d'hydrate de carbone (sucre). Cet apport de glucides pourra améliorer vos performances et vous aidera à retarder la fatigue.
Attention toutefois avec les boissons dites "énergétique ", certaines d'entre elles, comportant une quantité de sucre trop important, peuvent provoquer un risque d'hypoglycémie (tremblement, étourdissements, vertiges).
Si vous n'avez pas d'autre choix que ces boissons énergétiques, diluez-les avec de l'eau. Si un apport en sucre peut-être bénéfique à l'amélioration de votre séance, une quantité trop importante aurait un effet totalement inverse, voir même nuire à votre santé au moment de l'effort.
L'idéal pour les boissons sucrées est encore de fabriquer soit même sa propre boisson, voici quelques exemples et recettes "maison" de boissons énergétiques pour vos entrainements longs (principalement pour l'endurance)
Pour 1 litre de boisson :
- 1 litre d'eau
- 85 ml de jus d'orange
- 11 ml de sucre en poudre
- 0,5 à 1 g de sel
Pour 1 litre de boisson :
- 1 Litre d'eau
- 30 ml de sucre en poudre
- 0,5 à 1 g de sel
- Ajouter du jus de citron
Pour 1 litre de boisson :
- 1/2 litre d'eau
- 1/2 litre de jus d'orange
Aliments solides:
Quels aliments et boissons prendre après vos activités physiques?
Lorsque votre activité physique a duré plus d'une heure ou que vous avez beaucoup sué, vous pouvez ajouter des apports en sodium et potassium. L'aliment idéal dans ce cas de figure est le jus de tomate, un verre suffit habituellement à remplir ce rôle.
Les carences en fer sont fréquentes chez les sportifs, principalement dans le cadre d'activité physique d'endurance
Cette carence en fer peut provenir d'une alimentation faible en énergie ou comprenant peu de viande. La sudation et les menstruations chez les femmes peuvent également provoquer la chute des quantités de fer dans l'organisme et accélérer la destruction des globules rouges.
Les meilleures sources de fer: Foie et autres abats, les viandes rouges, les huitres et les pétoncles.
Évitez de consommer du thé, du café, du cola ou du chocolat pendant les repas, car ceux-ci nuisent à l'absorption du fer par l'organisme.